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Nutze deine Selbstführungskompetenzen gegen Stress

von | Mai 29, 2017

So bleibst du auch in schwierigen Zeiten souverän

Stress.

Stress pur.

Stress macht krank.

Stress vermindert deine Leistungsfähigkeit.

Ausweg gesucht!

Der Beruf stellt an jeden von uns große Anforderungen. Projekte voranbringen. Termine wahrnehmen. Meetings abhalten. Mitarbeitergespräche führen. Kunden besuchen. Präsentationen durchführen. Krisen bewältigen. Daneben noch die privaten Anforderungen koordinieren.

Diese Liste ließe sich noch beliebig vermehren.

All das glaubt man, bewältigen zu müssen.

Aber unser Körper ist gar nicht dafür geschaffen, permanent mit Druck und Anspannung fertig zu werden.

Stress ist gar nicht die Ausnahme, sondern die Regel.

Ist dagegen denn gar kein Kraut gewachsen?

Typische Stressanzeichen

Was ist überhaupt Stress?

Stress ist allgemein betrachtet eine Aktivierungsreaktion unseres Körpers. Aus der Umwelt kommen Reize, die uns in Alarmbereitschaft versetzen. Nun unternimmt unser Körper alles, um in einen Zustand zu kommen, der es erlaubt, mit dem Auslösereiz fertig zu werden. Es wird die Handlungsbereitschaft gebahnt.

Vielleicht hast du das auch schon einmal so ähnlich erlebt: eines Tages war ich mit meinem Hund im Wald spazieren. Ich lebe im Wienerwald, das ist ein riesiges Waldgebiet vor den Toren Wiens. Wir waren recht flott unterwegs, als mein Schäferhund plötzlich stoppte und zu erstarren schien. Den Bruchteil einer Sekunde später erkannte ich auch warum. Wir hatten einen Wildschwein-Keiler aufgestöbert! Kannst du dir vorstellen, was in meinem Körper in diesem Moment vor sich  ging? Mir wurde sehr warm (steigender Blutdruck), das Herz klopfte und mein Blick war total auf das Tier fixiert. Das ist Stress pur!

Ausgelöst werden körperliche Reaktionen wie: erhöhter Blutdruck, gesteigerter Muskeltonus, größere Wachheit, Angstschweiß, Zittern usw. Zum Großteil geschieht das durch das Nebennierenhormon Adrenalin. Es sorgt dafür, dass man rascher und mit voller Leistung auf die Gefahrensituation reagieren kann. Das geschieht alles vollautomatisch. Unser Großhirn wäre viel zu langsam.

Dieser Automatismus hat also große Vorteile.

Einige Zeit nachdem die körperlichen Reaktionen bereits eingesetzt haben, bewerten wir die Situation.  Die körperlichen Veränderungen werden interpretiert. Es kommt zum Stressempfinden.

Eine spezifische Bedrohung löst also eine heftige Reaktion aus. Allerdings ist die Bedrohung in aller Regel nicht permanent gegeben. Der Stress klingt ab. Das Adrenalin wird abgebaut.

Im obigen Beispiel hatte sich der WIldschweinkeiler Gott sei Dank verzogen.  Nach der heftigen körperlichen Reaktion kommt die Bewertung: „Das ist noch einmal gut gegangen“. Der Körper kommt vom Alarmzustand langsam in den Normalmodus zurück. Das Adrenalin wird wieder abgebaut (gefördert noch durch die körperliche Betätigung).

Psychischer Stress

Allerdings gibt es auch weniger dramatische Situationen wie die oben geschilderte Wildschweinbegegnung. Man nennt das unspezifische Stressoren, bei denen die psychosozialen Stressfaktoren von besonderer Bedeutung sind. Solche Stressoren können sein:

  • Lärm
  • Hohe Arbeitsbelastung
  • wenig Schlaf
  • Schichtdienst
  • Konflikte in der Arbeit
  • Mobbing
  • Reizüberflutung
  • Überforderung oder Unterforderung
  • Monotonie
  • Bedrohung des Selbstwerts (Herabsetzung oder Scheitern)

Auch diese Stressoren lösen dieselben körperlichen Reaktionsmuster aus.

Ein Problem gibt es jedoch mit psychosozialen Stressfaktoren. Diese Stressoren:

  • bleiben meist über einen längeren Zeitraum bestehen.
  • werden nicht unmittelbar wahrgenommen.
  • versetzen den Körper in einen permanenten Alarmzustand.
  • machen damit noch anfälliger für Stress.
  • setzen die Abwehr herab und machen anfällig für Krankheiten.

Eine gewisse Portion Stress ist für die Leistungsfähigkeit förderlich. Aber: was zuviel ist, ist zuviel! Vor allem der Dauerstress ist auf jeden Fall krankheitsfördernd. Wenn nämlich der Körper in dauernder Alarmbereitschaft ist, dann hat das Auswirkungen auf körperliche Prozesse wie zum Beispiel das Immunsystem.

Wichtig ist daher eine gute Stressprophylaxe und die Reduktion von Dauerstress.

Selbstführungskompetenzen regulieren Stress

Auch wenn Stress zuallererst ein körperliches Geschehen ist, hast du jedoch die Fähigkeit, den Stress zu bewältigen. Das gilt in erster Linie für psychosoziale Stressfaktoren. Dazu dienen dir deine Selbststeuerungskompetenzen.

Sie helfen dir, Stress zu vermeiden bzw. in Stresssituationen den Stress herunterzuregulieren.

Absichtsgedächtnis entlasten

Menschen besitzen die Fähigkeit, Aufgaben und Vorhaben auch längerfristig zu verfolgen. Dazu dient das sogenannte Absichtsgedächtnis. In diesem Gedächtnisspeicher kannst du alle Vorhaben ablegen, die im Moment nicht durchgeführt werden können. Wenn du ein bisschen nachdenkst, fallen dir gewiss jede Menge Vorhaben ein, die du dir vorgenommen hast, umzusetzen.

Diese segensreiche Einrichtung hat allerdings einen Haken. Sind zu viele unerledigte Vorhaben in deinem Absichtsgedächtnis abgelegt, dann kommst du leicht in einen Zustand, in dem du kaum noch etwas umsetzen kannst. Das hat neurobiologische Gründe. Das aktivierte Absichtsgedächtnis hemmt die operativen Einheiten. Gewissermaßen ist das System auf „Dauerhalt“ gestellt.

Bei einem stark belasteten Absichtsgedächtnis ergibt sich der Stress dann wie von selbst. Die „Handlungslähmung“ schafft innere Unruhe.Vielleicht sind Aufgaben mit einem Fixtermin im Absichtsgedächtnis aufbewahrt, oder Projekte, von denen sehr viel abhängt. Auch unangenehme Aufgaben werden häufig in das Absichtsgedächtnis verschoben. Weil du dann aber kaum noch etwas umsetzt, steigt die Anspannung und der Stress.

Abhilfe: notiere dir ALLES, was in deinem Absichtsgedächtnis gespeichert ist. So schaffst du Übersicht!

Negative Motivation

Viele Menschen – vielleicht auch du – sind Weltmeister darin, sich den negativen Ausgang einer Sache auszumalen. Es funktioniert aber auch so gut! Einfach ein Worst-Case-Szenario an die Wand malen und schon kommt man auf Touren. Diese Motivation durch selbstproduzierten Druck ist Motivation durch Stress!

Abhilfe: stelle dir den positiven Ausgang einer Sache vor. Versuche, positive Gefühle zu entwickeln.

Misserfolgsbewältigung

Einen Misserfolg erlebt niemand gerne. Du bestimmt auch nicht! Allerdings ist es unrealistisch, dass alles im Leben immer nach Plan läuft. Daher brauchst du eine Strategie, um Misserfolge zu verdauen. Wobei: verdauen ist das völlig falsche Wort!

Viele machen das nämlich: verdauen.

Sie schlucken den Misserfolg herunter und hoffen, dass er dann nach einiger Zeit wie von selbst verschwunden (oder entsorgt) ist.

Tatsächlich ist das jedoch gar keine Misserfolgsbewältigung.

In Wirklichkeit arbeitet der Misserfolg in dir weiter. Nehmen wir einmal an, du hattest eine Präsentation vor dem Vorstand oder einem wichtigen Kunden. Alles lief so richtig schief! Die Präsentation enthielt veraltete Daten, du warst nicht souverän. Auch die Zusammenarbeit mit dem Kollegen hat nicht funktioniert…

Wenn du dieses Negativerlebnis einfach ignorierst und verdrängst, dann wirst du mit Sicherheit bei der nächsten Präsentation von Gedanken eingeholt wie: „Hoffentlich klappt es diesmal!“ „Was wird heute wieder schief gehen?“.

Wenn das kein Stress ist…

Abhilfe: werte den Misserfolg professionell aus. Notiere dir deine Lernerfahrungen und was du nächstes Mal besser machen wirst. Suche dir einen Gesprächspartner, mit dem du über deine Gefühle sprechen kannst – ohne dass er dir gute Tipps gibt. Er sollte einfach nur zuhören.

Selbstbestimmte Ziele setzen

Überlege einmal. Wenn du voll hinter einer Sache stehst, ein Herzensanliegen verfolgst – bist du dann gestresst?

Wohl kaum!

Das liegt daran, dass du mit deiner ganzen Person hinter der Sache stehst! Ein Ziel, das du verfolgst, ist mit deinen Werten, deinen Motiven und Gefühlen verbunden. Solche Ziele entstehen aus einem inneren Abstimmungsprozess. Diesen Abstimmungsprozess leistet das Selbstsystem.

Dieses Selbstsystem ist ein riesiges neuronales Netzwerk. Es verarbeitet parallel und ganzheitlich eine riesige Menge an Informationen. Das Ergebnis ist ein Abgleich zwischen dem Momentanzustand, Emotionen, Werten, Zielen, Erfahrungen, Selbstbild, Stärken und Schwächen usw.

Aber wie kommst du an dein eigenes Selbst heran?

Sicher nicht, wenn du selbst in einem hektischen Zustand bist. Das Selbst braucht Ruhe, Zentrierung und Fokussierung.

Abhilfe; Suche dir einen Ort der Ruhe, der Entspannung. Finde Menschen, die dir zuhören und einen Dialog mit dir führen. Führe ein Erfolgstagebuch. Lies anregende Literatur. Lass dich von Kunst inspirieren. Bring dich selbst zum Ausdruck. Nimm ein Coaching in Anspruch (gerne bei mir!).

Anfangen ohne Zögern

Ein weiterer Stressor sind immer wieder aufgeschobene Vorhaben. Es kommt also darauf an, möglichst rasch ins Tun zu kommen.

Durch die Forschungen von Julius Kuhl wissen wir, dass positive Emotionen die Aufnahme von Handlungen begünstigt. Also hilft es gar nichts, wenn man sich Vorwürfe macht, weil man wieder einmal nicht in die Gänge kommt. Es hilft auch wenig, nach irgendwelchen „Glaubenssätzen“ zu forschen, die angeblich die Handlungsausführung behindern.

Was du wirklich brauchst, sind positive Emotionen!

Was freut dich? Was hebt deine Stimmung? Was zaubert ein Lächeln in dein Gesicht? Glaube mir: das nützt viel mehr, als Problemanalyse. Nicht gemeint ist damit ein unreflektiertes „positives Denken“. Es geht tatsächlich mehr um die Frage, was in dir positive Emotionen weckt.

Abhilfe: finde heraus, was dir Freude macht. Überwinde Handlungsblockaden, indem du einfach anfängst und erlaube dir, aufhören zu dürfen, wenn es dich nicht mehr freut (wenn man einmal drin ist, hört man selten wieder auf). Belohne dich nach der Erledigung kräftig. Hier gibt es ein Video zum Thema „Wie überwindest du den inneren Schweinehund?“

Infografik

Das waren ein paar der Selbststeuerungskompetenzen, die dein Handeln und Erleben bestimmen.

In dieser Grafik siehst du eine Zusammenstellung dieser Kompetenzen.

Selbststeuerungskompetenzen gegen Stress

Du kannst einen wissenschaftlich validen Online-Test machen, der dir zeigt, wie gut deine 13 Selbststeuerungskompetenzen schon entwickelt sind. Dazu erhältst du ein Stressprofil, das es dir ermöglicht zu entscheiden, welche Kompetenzen du noch entwickeln solltest.

Du erhältst von mir ein 45-minütiges Coaching. Ich zeige dir, wo du ansetzen kannst und entwickle mit dir einen Umsetzungsplan. So kannst du Schritt für Schritt deine Kompetenzen ausbauen.

Klicke den Link, teste und entwickle deine Stressbewältigungskompetenzen. Ein wertvolles Investment in ein erfülltes Leben.

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